Odchudzanie po ciąży
Droga mamo, jeśli dopiero urodziłaś dziecko, to zapewne wiesz, ile wysiłku kosztowało Cię bycie w ciąży oraz poród. Twoja głowa jest w chmurach, ponieważ trzymasz w ramionach cały swój świat. Napawasz się zapachem włosów Twojego maleństwa, dotykiem gładkich stópek. Ale…czy wiesz jak ogromny wysiłek wykonał Twój organizm, aby znaleźć się w tym miejscu, w którym jest teraz?
Oj, uwierz mi! Ciąża wygląda prosto, ale to wyższa matematyka biochemiczna. Te wszystkie przemiany homonalne to istny koktajl Mołotowa. Teraz, po ciąży jedne hormony (progesteron i estrogen) muszą się wyciszyć, a inne – prolaktyna – muszą wzrosnąć. Jeśli karmisz, to laktacja zapewni Ci oksytocynę, która jest hormonem miłości. Jeśli nie karmisz – to niedługo wróci Ci płodność. To wszystko jest takie pogmatwane i delikatne. Jak my, kobiety!
Musisz być gotowa, droga mamo. Sprawdź swoje granice. Zobacz, czy Twoje ciało, tak gotowe do wykarmienia potomka, jest gotowe na chudnięcie.
Kiedy mogę zacząć odchudzać się po ciąży?
Według nas, specjalistów, celowa utrata masy ciała po ciąży powinna nastąpić MINIMUM dopiero po ukończeniu 6. tygodnia połogu, w momencie, gdy nie obserwuje się odchodów połogowych a krocze zrosło się. Jeśli jesteś po porodzie cesarskim cięciem, to tylko lekarz prowadzący będzie w stanie stwierdzić, kiedy możesz podjąć celowe odchudzanie się. Nie może zabraknąć Ci w diecie żadnego mikro- i makroskładnika, który pozwoli się zregenerować Twoim tkankom.
Najlepszy czas na odchudzanie po ciąży zakładający dietę redukcyjną jest dopiero po zakończeniu karmienia. Robimy to, aby uniknąć niedoborów wynikających ze źle dobranej diety. Te niedobory mogą przełożyć się na pogorszenie stanu włosów, paznokci, skóry, wystąpienie anemii, czy niedobotów kluczowych składników mineralnych. Przecież nie chcesz mieć osteoporozy, prawda? W pierwszym półroczu ujemny bilans energetyczny (czyli deficyt kalorii) należy osiągać poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej. Z diety nic nie obcinamy!
Przyjrzyjmy się teraz krok po kroku, jak schudnąć po ciąży, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Jak zacząć odchudzanie po ciąży?
Jeszcze troszeczkę teorii, która pomoże Ci w zrozumieniu tego procesu. Trzymaj się mocno, przed Tobą trochę liczbowego szaleństwa. Przyda się kalkulator, kartka papieru, łącze internetowe i trochę dystansu do swojego planu. I miłości do ciała.
Jeśli ostatnim razem używałaś kalkulatora na maturze – nie martw się. Te internetowe robią naprawdę dobrą robotę!
Przygotuj plan:
Rozpisz, ile chcesz schudnąć. Może nie przybrałaś zbyt wiele, a może wręcz przeciwnie – jesteś zdziwiona, z jaką łatwością udało Ci się zgromadzić aż tyle dodatkowego ocieplacza dookoła brzuszka. Bez względu na to, ile teraz kilogramów masz na plusie, uświadom sobie, że część z tego zapasu będzie Ci potrzebna do karmienia piersią (o ile zamierzasz karmić), zastanów się, jak schudnąć po ciąży, czyli…w jaki sposób chcesz tego dokonać. Jak będziesz szanować ograniczenia ciała na tym etapie życia? Jak nie chcesz naruszać swojego komfortu. Czy jesteś na to gotowa? Jeśli tak, to przejdź dalej.
Wskaźnik BMI
Znasz swoje BMI? Wiem, że wejście na wagę może być nienajmilsze. Ale możesz się też pozytywnie zaskoczyć! Potem, mając już masę ciała i wzrostu, oblicz swoje BMI np. tutaj.
BMI:
18,5 – 24,9 – jest ok!
25- 29,9 to nadwaga,
30-34,9 to otyłość I stopnia,
34,9-39,9 to otyłość II stopnia (skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem),
jeśli masz BMI > 40, to otyłość III stopnia (skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem).
załóż utratę 0,2-03 kg/tydzień w pierwszym półroczu karmienia dziecka, albo 0,5 kg/ tydzień w drugim półroczu karmienia dziecka – przy założeniu że karmisz piersią. Jeśli nie karmisz możesz od razu założyć 0,5 kg – 1 kg/ tydzień, gdy masz nadwagę lub otyłość (I i II stopnia), a 0,4 kg/ tydzień jeśli zwyczajnie chcesz schudnąć.
1 kilogram to 7000 kcal, czyli jeśli chcesz schudnąć 0,3 kg na tydzień, to załóż utratę 2100 kca/tydzień, czyli – 300 kcal dziennie.
oblicz swoje całościowe zapotrzebowanie energetyczne (uwzględnij laktację +500 kcal/dobę w pierwszym półroczu, lub +400 kcal w II półroczu karmienia dziecka).
Od całościowego zapotrzebowania (uwzględniającego laktację) odejmij wartość swojej redukcji (pamiętaj, że w w połogu i w pierwszym półroczu jeśli karmisz redukcję osiąga się tylko ćwiczeniami!)
Karmienie piersią i trening
Jeśli karmisz i jesteś po połogu, zaplanuj trening np. podczas godzinnego umiarkowanego spaceru z wózkiem możesz spalić 250 kcal, czyli idź zwyczajnie na szybszy spacer, który będzie trwał 75 minut, aby spalić 300 kcal (i redukcja zachodzi), zastanów się jaki sport lubisz uprawiać i poczytaj jakie korzyści może Ci przynieść. Ruch w pierwszym półroczu po porodzie powinien być priorytetowym działaniem zmniejszającym dobowy bilans energetyczny (czyli to, co wrzucasz do żołądka i to, jak wydatkujesz tę energię np. na spacer, karmienie, bieganie za dzieckiem, czy sen). Pamiętaj, że w połogu aktywność fizyczna nie może obciążać Twoich mięśni dna miednicy, a ćwiczenia początkowo powinny adaptować Twoje ciało do nowej (starej?) sytuacji. Nastaw się, że bywa różnie.
Jak schudnąć po ciąży?
Każde wielkie przedsięwzięcie wymaga planu działania.
Ustal sobie treningi (np. 3-4 godzinne spacery w tygodniu) oraz zastanów się, jakie rzeczy lubisz jeść. Produkty, których jedzenie sprawia Ci radość, to bardzo ważna rzecz – szczególnie w połogu. Nie rezygnuj z nich i zamiast tego spróbuj więcej się ruszać. Mimo, że już znasz teorię jak schudnąć po ciąży, to nie zapominaj, że jedzenie ma sprawiać Ci przyjemność.
Jeśli jesteś mistrzem gotowania, ale słabo orientujesz się w tym, ile kcal jest w czym i ile tego jeść, to skorzystaj ze ściąg w internecie, albo znajdź kogoś, kto zrobi to za Ciebie. Małe dziecko mocno angażuje, możesz nie być gotowa na zaprzątanie sobie tym głowy.
Jak schudnąć mając małe dziecko?
Czy małe dziecko może w jakikolwiek sposób pomóc? Oczywiście. Traktuj je jako prowodyra całej imprezy – pomaga Ci schudnąć poprzez ciągłe miętolenie w buzi Twoich obolałych sutków, poprzez zwiększanie zapotrzebowania energetycznego po nieprzespanej nocy…czy poprzez ileś zmian pieluch dziennie. A bieganie za roczniakiem? Możesz nie uwierzyć, ale to kompletnie wykańcza. Czekam aż ktoś obliczy, ile my, matki, naprawdę zużywamy energii przy dzieciach. Masz dwójkę? Pomnóż razy 2! To jak? Angażujesz gzuba?
Bierz dziecko na spacery – więcej ruchu to szybsza redukcja. W niektórych miastach organizowane są przebieżki z wózkami. Znajdź grupę mam, które Cię zrozumieją i będą podzielać Twój ból (ale jakże słodki!) macierzyństwa. Wsparcie w aktywności fizycznej to ważny i motywujący aspekt pracy nad ciałem. Trochę działa tutaj świadomość zbiorowa – to nie ważne, dopóki działa. Wskakuj w spodenki i po parku! Ile można siedzieć na fejsie.
ćwicz z dzieckiem – podnoszenie dziecka, bujanie go, wspólne zabawy angażują Twoje mięśnie i pozwala Ci wzmacniać ciało. Czasami dostaniesz po głowie. Ale to z miłości.
Jeśli masz starszaka, to organizuj dziecku zajęcia ruchowe, w które sama będziesz się angażować – dla Ciebie odhaczony trening – dla dziecka szybszy reset. No i dodatkowa korzyść – wieczór dla Ciebie.
Noworodek śpi i w końcu masz wolne piersi? Uff, no to uskutecznij choć 10 minut ćwiczeń oddechowych albo gimnastyki! Chyba, że zaśniesz, to wtedy przełóż to na jutro, albo na za dwa miesiące. Dziecko się obudziło i myślisz o teleskopowej piesi? Nic nie szkodzi, to minie! (Chyba. Chyba nie będzie tak do 18, prawda?)
Uskutecznij zabawy sensoryczne z dzieckiem. Kup warzywa, których nigdy nie próbowałaś i baw się z dzieckiem poprzez ich próbowanie. Ty nauczysz się nowego smaku, dziecko wypróbuje BLW, a i oboje się porządnie upaćkacie. Śmiech to zdrowie. Także ten przez łzy.
Dieta po ciąży w redukcji – ściąga
Jedz więcej surowych warzyw – one praktycznie są bez limitu na dobę!
Pamiętaj o niskoglikemicznych owocach – truskawki, borówki, jagody, jeżyny, czarne maliny, porzeczki, wiśnie, agrest – bogactwo antyoksydantów i Niskoenergetyczne źródło przyjemności. Truskaweczka Cię skusi na 100%! Z resztą, my, polscy dietetycy, w 2020 roku wybraliśmy truskawkę jako najsmaczniejszy owoc. Polecam z całego matczynego serca! Dwie porcje na dobę załatwią sprawę.
Grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, ziarna, płatki pełnoziarniste – to Twoi sprzymierzeńcy. Jedz je 3-4 razy na dobę.
Sery, jogurty i kefiry to świetny wybór w redukcji masy ciała. Zawierają białko, które syci. 1-2 razy za dobę będzie idealnie.
Mięso, ryby, jaja, tofu, strączki – 1 raz na dobę.
Oleje i przyprawy – według uznania.
Woda – jeśli nie karmisz to min. 1 litr dodatkowego płynu na dobę (nie wliczam w to zup, koktajli i wody z warzyw), jeśli karmisz to min. 1,6 l dodatkowej wody na dobę.
Uśmiech – bez limitów!
A więcej na ten temat już we wtorek, 10 sierpnia o godz. 8.23 w programie Pytanie na Śniadanie w TVP
fot. pixabay
Komentarze
Zobacz także
